Rückbildung: Fit nach der Geburt mit LAUFMAMALAUF

ENDLICH! Das Baby ist da! – Doch insbesondere der Bauch und der Beckenboden sind nach der Geburt und der monatelangen Belastung durch die Schwangerschaft deutlich geschwächt. Mithilfe gezielter Rückbildungsgymnastik kann der Körper wieder zurück zur alten Form finden. Und das gute Körpergefühl stellt sich ganz nebenbei auch wieder ein. In der Mama-Fitness-Community LAUFMAMALAUF finden Mütter ein auf ihre Bedürfnisse angepasstes Training für jede Lebensphase. Warum auch gerade die Rückbildung eine zentrale Rolle spielt und wie Ihr vorgehen könnt, dazu haben sie uns im Interview mehr verraten.

Was ist überhaupt das Ziel von Rückbildungsgymnastik?

Bei der Rückbildung sollte der Fokus insbesondere auf den Körperpartien liegen, die während der Schwangerschaft und Geburt besonders belastet wurden – also Beckenboden, Bauch und Rücken. Primäres Ziel ist, dabei insbesondere die Körpermitte zu stabilisieren und die eigene Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur wiederzufinden. Darüber hinaus wird mit der Rückbildung die Kräftigung des gesamten Halte- und Stützapparats trainiert.

Warum ist Rückbildung so wichtig?

Vielleicht kennt ihr das auch? Springen, Lachen, Niesen oder Husten werden für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur nach der Geburt oft zur Belastungsprobe. Plötzlich und unerwartet verlieren viele Frauen in den genannten Situationen Harn. Das offenbart uns, wie extrem beansprucht und geschwächt unser Beckenboden durch die vergangenen Monate der Schwangerschaft ist. Und oftmals trifft uns diese Erkenntnis völlig überraschend.

Doch dieses Problem ist viel verbreiteter als wir denken, denn im Gegensatz zur Gebärmutter, die sich nach der Schwangerschaft alleine auf ihre ursprüngliche Form zurückzieht, braucht die Beckenboden- und Bauchmuskulatur aktive Unterstützung. Umso wichtiger ist, dass diese Muskelgruppen zuerst im Fokus stehen, wenn es darum geht zurück zur alten Form zu gelangen.

Was genau ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine mehrschichtige Muskelplatte, die sich vom Schambein zum Steißbein und zwischen den beiden Sitzbeinknochen erstreckt. Dabei ist die Beckenbodenmuskulatur der Frau nur etwa handtellergroß – dennoch ist sie sehr mächtig in ihrer Aufgabe! Der Beckenboden verschließt u.a. den Körper nach unten, hält und stützt die inneren Organe und regelt den Durchtritt von Harn und Stuhl.

Und was ist eine Rektus Diastase?

Die Bauchmuskeln werden durch die Schwangerschaft besonders in Mitleidenschaft gezogen. Durch das Wachstum des Kindes und der Gebärmutter muss sich die Bauchdecke in der Schwangerschaft deutlich ausweiten. Dabei werden sowohl die Bänder, die die Gebärmutter halten, als auch die Bauchmuskeln gedehnt. Um ausreichend Platz für die immer größer werdende Gebärmutter zu machen, werden die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt. Diesen Zustand nennt man Rektus-Diastase.

Was hat es mit dem Schreckgespenst „Inkontinenz“ nach der Entbindung auf sich?

Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden dafür verantwortlich, die immer schwerer und größer werdende Gebärmutter in Position zu halten. Durch diese „gewichtige“ Aufgabe wird der Beckenboden geschwächt. Zusätzlich leidet der Beckenboden durch die vaginale Geburt und gegebenenfalls durch einen damit verbundenen Dammschnitt oder –riss. Bildlich gesprochen fühlt sich der Beckenboden jetzt wie eine schwere, durchhängende Hängematte an. Aufgrund dessen kann er im Moment seine Stütz- und Haltefunktion für die inneren Organe nur ungenügend erfüllen. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt leiden bis zu 60% der Frauen unter Harninkontinenz. Bei den meisten Frauen bildet sich die Inkontinenz in den ersten drei Monaten nach der Geburt wieder zurück. Einige Frauen haben jedoch langfristig damit zu kämpfen.

Kann ich durch Rückbildungsgymnastik abnehmen?

Nach der Geburt möchten viele Frauen ihre zusätzlichen Pfunde schnell wieder loswerden und zu ihrer alten Figur zurückkehren. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es jedoch in erster Linie um die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und der Geburt sehr stark in Anspruch genommen und gedehnt wurde. Das Abnehmen steht bei der Rückbildung also nicht im Fokus. Erst nach einer erfolgreichen Rückbildung, sollten sich die Frauen um ihre körperliche Fitness kümmern.

Welche Möglichkeiten gibt es für Rückbildungsgymnastik? Kann ich die Rückbildung von zu Hause aus betreiben? Was ist bei der Auswahl eines Onlinekurses zu beachten?

Ob Du Deine Rückbildungsgymnastik in einem Kurs absolvierst oder aber zu Hause bleibt Dir überlassen. Beides hat Vor- und Nachteile und du solltest darauf schauen, welche Option am besten für Dich passt. Optimal ist, sich im Rückbildungskurs anzumelden und parallel zu Hause mit Videos zu arbeiten. Wer aufgrund von mangelndem Angebot, Familie oder Job nicht live zum Rückbildungskurs gehen kann, kann auch easy von zuhause trainieren. Hauptsache machen!

Wichtig: Achte bei der Wahl Deines Rückbildungskurses unbedingt auf die Qualität, denn Rückbildungsgymnastik ist nicht gleich Rückbildungsgymnastik! Viele Mamas suchen einen Kurs aus, der zu ihrem Terminkalender passt, doch viel wichtiger ist die jeweilige Kurs-Qualität! Oftmals ist das Training ineffizient und die Ziele der Rückbildung werden nicht optimal erreicht. Die Kursleiterin sollte eine Grundlagenausbildung im Bereich Geburtshilfe, Physiotherapie, Sport oder Fitness haben und sich zusätzlich für Rückbildungsgymnastik qualifiziert haben. Ein passendes Rückbildungs-Angebot findest Du beispielsweise bei LAUFMAMALAUF im Online-Kurs „Mama-macht-Rückbildung“ – ein vollwertiger Rückbildungskurs, der aber auch begleitend zu einem Live-Rückbildungskurs bei Deiner Hebamme o.ä. als Ergänzung zuhause absolviert werden kann.

Ab wann sollte ich mit der Rückbildung beginnen?

Der geeignete Starttermin ist von der individuellen körperlichen Regeneration nach der Geburt abhängig und kann daher von Frau zu Frau stark variieren. Wenn Du auch vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv warst und die Geburt komplikationslos verlaufen ist, kannst Du im frühen Wochenbett, also 1-2 Wochen nach der Geburt des Babys mit den ersten Rückbildungsübungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens anfangen. Mit der aktiven Rückbildung startest Du 6-8 Wochen nach der Entbindung, wenn sich der Beckenboden schon etwas stabilisiert hat. Bei Frauen mit einer Kaiserschnitt-Geburt solltest Du 1-2 Wochen länger warten – die Wunde muss gut verheilt sein und die Narbe darf nicht mehr schmerzen. Vorab ist immer ein Gespräch mit der Gynäkologin sinnvoll.

Wie häufig sollte ich trainieren?

Versuche täglich 10 Minuten für Deine Rückbildungsübungen einzuplanen. Denn je regelmäßiger Du Deine Übungen machst, desto schneller kannst Du in der Regel auch mit Deiner Rückbildung abschließen. Unser Tipp: Integriere passende Übungen so gut es geht in Deinen Alltag, z.B. in der Schlange beim Supermarkt, wenn Du an einer Ampel stehst oder Dir die Zähne putzt.

Welche Übungen sind die besten Übungen für den Start?

Übungen zu Wahrnehmungschulung des Beckenbodens
Übungen zu Aktivierung des Beckenbodens
Einüben der neutralen Haltung in verschiedenen Ausgangspositionen
Übungen zum Aufbau der Grundspannung

Ich habe per Kaiserschnitt entbunden. Soll ich dann auch Rückbildungsgymnastik machen?

Ja, aber Du solltest etwa 8-12 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik warten. Sprich am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme darüber.

Sollte ich die Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt mit meinem Gynäkologen abstimmen?

Ja, unbedingt!

Fitness nach der Rückbildungsgymnastik: Wie geht es weiter?

Mit Hilfe eines Rückbildungs-Kurses hast Du gelernt und geübt, wie Du Deinen Beckenboden aktivieren, stärken und jederzeit bewusst einsetzen kannst. Das ist eine gute Basis, um jetzt mit dem LAUFMAMALAUF-Training zu beginnen – einem Ganzkörper-Fitness-Programm, bei dem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert werden. Mit LAUFMAMALAUF kannst Du sicher und effektiv nach der Schwangerschaft trainieren und abnehmen. Vereinbare eine kostenlose Probestunde in der Deiner Stadt oder schau Dir gern auch unser Online-Kurs Angebot an! Da findest Du übrigens auch einiges zum Thema gesunde Ernährung, wie zum Beispiel unseren Online-Präventionskurs „Mama-isst-vital„, bei dem Dir die Krankenkasse bis zu 100% der Kosten erstattet.

Der Beckenboden wird uns aber auch hier weiter begleiten. Denn die Beckenbodenmuskulatur ist ein „Teamplayer“ und arbeitet am besten im Verbund mit:

den Bauchmuskeln
der Atemmuskulatur: besteht aus Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln
dem Lenden-Darmbeinmuskel, fungiert als Hüftbeuger
der tiefen Rückenmuskulatur: strangförmige Skelettmuskeln, die beidseitig entlang der Wirbelsäule verlaufen und Teil des Rückenstreckers sind.

Dieses muskuläre Stütz- und Schutzverbund des Rumpfes wird oft auch als „Powerhouse“ oder „Core“ bezeichnet und spielt beim LAUFMAMALAUF-Training eine wichtige Rolle. Statt nur oberflächliche Muskelgruppen – wie die geraden Bauchmuskeln – zu trainieren, achten wir beim Training auf ein optimales Zusammenspiel der tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches mit den beteiligten Sehnen, Bändern, Knochen und Nerven. Das Training der schrägen und queren, tiefen Bauchmuskulatur ist besonders figurformend. Das zeigt Erfolge: Denn ein starkes “Powerhouse” funktioniert wie ein natürliches Korsett, das die Wirbelsäule stützt, die inneren Organe in Position hält, für eine aufrechte Haltung sorgt und eine gute Figur macht.

Fit nach der Schwangerschaft mit LAUFMAMALAUF

Liebst Du Bewegung im Freien und mit Gleichgesinnten, ist der klassische LAUFMAMALAUF-Kinderwagenkurs in der freien Natur der perfekte Einstieg für Dich. Hier kannst Du den nächsten Schritt in Richtung Fitness und Wohlbefinden nach der Rückbildung tun. Wir kräftigen die geschwächte Muskulatur, achten auf beckenboden- und rückengerechte Übungsausführung, dehnen verspannte Muskelpartien und bringen Dich mit Cardio-Einheiten zum Schwitzen und die Schwangerschaftspfunde zum Schmelzen. Beim gemeinsamen Café-Besuch im Anschluss an die Kursstunde hast Du Gelegenheit, Dich mit den anderen Müttern und Deiner Trainerin über alle Fragen rund ums Baby und den Alltag als Mutter auszutauschen.

Weitere Informationen findest Du hier: www.laufmamalauf.de

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